跑得辛苦,有幾辛苦先?——計算運動強度 | Sport Pro Hong Kong

教跑步班時,學生最難掌握的是如何區分運動時辛苦的程度,我通常是用 1-10分來讓學生評分,既簡單易掌握。進入賽季,好多跑手也急急增加里數但有了解過自已的訓練強度和心率嗎?之前探討過如何慢跑(Easy Run) ,均速跑 (Tempo Run) 和間歇跑 (Interval Run)。但如何用強度和心率來區分自己屬於那一個區域?

今次我為大家帶來兩張圖:

Rating of perceived exertion (RPE) and talk test 是利用分數 Scale 0 至 10 分來區分運動時的辛苦程度,0-1 分是最輕鬆,9-10 是最辛苦。

心率的強度 Zone 1-5 表是利用 1-5分來區分運動強度,1是最輕鬆,5是最辛苦。有些心率強度表會用7個區域來區分,但對於業餘的跑手5個區域我認為已經足夠。早前有幾篇文章也探究過如何慢跑 (Easy Run)、均速跑 (Tempo Run) 和間歇跑 (Interval Run),大家都應該認識。但如何用強度和心率來區分自己屬於那一個區域,在科研角度有兩張圖一目了然。

Rest Zone (0-1分)
-是指非常輕鬆的感覺

-靜坐或步行時的感覺

Heart rate:大約<80 (Zone 1)

Health Improvement Zone (2-3分)
-運動跑步期間,我會定義為熱身的程度

-熱身會跑得較慢,大約8-10分鐘

-可與朋友邊跑邊傾計的速度

Heart rate:大約80-129 (Zone 2) -指跑步時的熱身

Fitness Zone (4-6分)
-是指熱身後可持久均速慢跑20-30分鐘的速度

-呼吸會有微微喘氣

Heart rate:大約130-149 (Zone 3) -指均速慢跑 (Easy Run)

Performance Zone (7-8分)
-於運動期間會喘氣,不可正常地說話,

-我會定義為間歇跑,短跑和比賽時初段的感覺

Heart Rate:大約150-170 (Zone 4) -指均速跑 (Tempo Run)、間歇跑 (interval) 和比賽時初段 (Race)

High Performance Zone (9-10分)
-於運動期間,有喘不過氣,不可說話,快要停低的感覺,似維持不久,大概5-6分鐘左右

-我會定義為間歇跑的尾段和比賽時尾段的感覺

Heart Rate:大約170-190 (Zone 5) -指比賽尾段 (Race) 和衝刺跑

緊記每人的心率也獨一無二,會因應個人的年齡、跑齡、習慣和休息時間等因素而轉變。心率的強度可與 Rating of perceived exertion and talk test 的分數作相同的參考,希望用這圖表和文字讓大家了解更多。希望上述的5種分類可幫助大家了解自身的感覺!注意一點,訓練和心率也會有周期性的,不會一年52周也會相同,大家也可多與教練反映你的課節,因為心率會反映你的身體。

Please listen to your body,listen your heart rate!

Jason
體育教師
長跑教練

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