輪班跑手的練習標準時間與跑速|Sport Pro Hong Kong

渣打馬拉松快到啦,個個都話跑馬拉松,唔通真係個個都識跑咩?
90分鐘,可以踢一場足球比賽,但原來都可以為馬拉松的訓練作準備,真的嗎? 
唔係要跑幾個鐘咩? 當然都要跑長課,但係咪真係日日都咁長呢?

筆者有幸為一位輪班跑手一同研究是次馬拉松的賽前練習和準備。

早前的篇章曾經說過長跑練習會分為4個周期,因為身體和心率上都會有不同的適應期和強度。
今次我會以一位業餘輪班的市民跑手作為是次的分析。

背景資料
跑齡:4年
前最佳時間:2:45 (2016)
是次成績: 2:43 (2017)

跑者的四階段練習
1.基礎期
2. 專項準備
3. 賽前準備
4. 調整期

1.基礎期

一般練習都是以基礎訓練和技術訓練為主。而大部分練習都是以慢跑為主,有研究發現,慢跑是可以提升大家的帶氧能力,不知不覺間的慢跑,原來已經為大家身體內的肌耐力增加,就像起樓宇一樣,大家的基礎越好,樓宇就儲越穩固,增加肌肉帶氧能力。

另外,速度跑方面,提升其心肺和最大攝氧量,練習1K間歇跑,注意一點,並不是衝盡式的練習,因為衝盡式的練習會破壞身體的線粒體,影響日後的訓練。速度跑的訓練只是刺激心肺和提高速度,大家練習時可以多加注意。

2. 專項準備期

第二階段以抗乳酸能力的練習,令身體可以在高速的情況下持航,在此階段還會走少量速度課以保持之前練了的速度,跑量會比第一階段少。此時的長課會加入漸速跑(Tempo run),令身開始體習慣馬拉松的速度,不一定要保持全程馬速,馬速的85%-90%依然可以,但當速度跌破此底線時便以慢跑儲當日餘下里數。

3. 賽前訓練

第三階段以長距離馬速為主練,會不斷拖長馬速的距離,在沒有任何Loading或休息時以馬速持航,會增加比賽時的信心。
當中練習多以比賽步速為主令身體的肌肉有著節奏和跑感。

其中亦會加入快跑出乳酸後以馬速持航,目的令身體在馬速時依然可以排走高速跑時產生的乳酸。 長距離課節以時數為指標,要習慣比賽時長運動時間,耐力其實就是雙腳對抗地心吸力的。

4. 調整期

第四階段以調整為主。都以慢跑及漸速跑為主練,時間都是一小時內,沒有任何速度課加入,讓身體和肌肉有著超回復的感覺。

圖1 附有受訪者的練習賽前日誌。

受訪者面書:@Ng Steven Steven

預祝大家新一年 長跑長有,身體健康。

體育教師
長跑教練
Jason

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