體能訓練:淺談足球不可或缺的元素|論足球

戰術、技術、心理、體能和運氣,是影響足球比賽的五大元素,但體能訓練的重要性卻往往被低估和忽略。眼見很多香港甚至亞洲球員埋怨先天的身體質素和體能不及外國球員好,但事實上,相比起先天條件,後天訓練、營養及成長過程對球員的體能有更大的影響。那今天便簡單介紹一下體能訓練 (Physical training)。在香港,很多人對體能訓練的印象局限於練跑和練耐力。但其實體能訓練(physical training) 包含所有能影響運動表現的身體元素,例如力量(Strength),耐力(Endurance),爆發力(Explosiveness),反應(Reaction),敏捷度(Agility)等等。

進行體能訓練主要能達到兩個主要目的:預防受傷以及提升運動表現。而體能訓練的Program是要針對個別運動員的身體現況和需要來訂立。需要考慮的因素包括:球員的位置、比賽的級數(專業或業餘)、傷患的歷史、身體脂肪比例和各種體能測試的結果 (最大攝氧量測試,30米衝刺,立定跳距離,T-drill test敏捷度測試) 等等。預防受傷方面,假如運動員曾拉傷大腿後肌,那可能是該運動員的臀大肌或大腿後肌太弱所致,就可以透過體能訓練加強肌肉力量,預防同一位置再次受傷。相反,如果在最大攝氧量測試 (VO2 max test)中發現球員的表現較同等級球員差,就意味著球員的心肺功能和肌耐力較差,那便可以針對球員這弱點進行較多的耐力訓練。

圖為荷西方迪正進行vo2 training

即使普遍業餘甚至職業球員都沒有先進的測試器材,但相信合資格的體能教練(Strength&conditioning coach)也能透過觀察和簡單的測試發現較明顯的弱點,從而在體能訓練安排中作出針對性的調整,加強球員的體能狀況,提升場上表現。與戰術和技術訓練一樣,並沒有one size fit all 所有人都適合的訓練,而且體能訓練需因應運動而設,因此球員的訓練方法應由合資格的體能教練規劃。然而,坊間也有一些很籠統的意見和訓練方法可讓大家參考。體能訓練主要可劃分為兩類肌肉力量(Strength)和體適能(Conditioning) 。肌力方面,足球員應主要集中煅練核心肌肉和腿部肌肉,特別是後方肌肉群(Posterior chain),因為普遍足球員的股四頭比較發達,可改善前後肌肉不平衡。而比較受歡迎的健美(Bodybuilding)動作,如二、三頭和胸肌訓練對足球員來的價值不大。不過由於香港的球員普遍比較瘦削,所以也會建議進行適量的上半身力量訓練以增加對抗性。至於體適能訓練,由於足球比賽主要由多段短時間和高強度的活動主導,球員可以根據這個特性安排訓練。例如多組50米衝刺,並在組與組之間作短暫的休息,這有利球員適應比賽中的節奏。

文中提到的只是其中一個訓練例子。詳細的訓練安排應由合資格的體能教練編排。

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